カルシウム料理　レシピ　食材

日本人がイライラしやすくなったのは、カルシウム不足が原因のひとつといわれています。

その背景として、日本人の糖分摂取量が増加したことによることが関係しているのだとか。
まず、体の中に入った多くの糖分は、乳酸となって血液を酸化させてしまいます。その酸化した血液の中和に利用されるのが「カルシウム」ということです。
糖分を摂るだけカルシウムは利用されるため、通常の食事できちんとカルシウムを摂取していないと結果的にカルシウム不足になり、ちょっとしたことでイライラしてしまうのです。

カルシウムは丈夫な骨と歯をつくるために必要不可欠なミネラルです。そのカルシウムが不足すると骨はスカスカ（骨粗しょう症）になってしまいます。
特に、成長期の子どもは発育にも関係するので、カルシウムをきちんと摂取することが大切です。
日々の 料理を工夫してカルシウム不足にならないよう、上手にカルシウムを摂取して健康生活を送りましょう！

日本人成人の1日のカルシウム摂取基準（目標量）は男性の18〜29歳は650mg・30歳以上は600mg、女性の18〜69歳は600mg・70歳以上は550mgとされています。骨粗鬆症の予防のために吸収効率などを考え（摂取したカルシウムは全て吸収されるわけではない）、1日800mgを目標にするとよいといわれます。

牛乳110mｇ、ヨーグルト120mg、プロセスチーズ630g、アイスクリーム140mg （食品：可食部100g当たりのカルシウム目安量） 牛乳は吸収率の高いカルシウムを豊富に含み、一度に多くのカルシウムを摂取できます。牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトやチーズを食べたり、牛乳を使ったシチューやビシソワーズ（じゃがいもの冷製スープ）、 リゾット、グラタン、ドリア、クリームコロッケなどの料理に利用して摂取するようにします。 アイスクリーム・ソフトクリームは牛乳より多量のカルシウムを含んでいますが、糖分も一緒に摂取していまうので食べすぎに注意しましょう。 乳製品の脂肪が気になるなら、スキムミルクがオススメ。大さじ3杯で牛乳200mlと同じ量のカルシウムを摂取できます。お好み焼きやホットケーキ、天ぷらの衣、小麦粉で作るすいとんなどに混ぜたり、ハンバーグのひき肉のつなぎとして加えたりしてもいいでしょう。

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めざし320mg、しらす・ちりめんじゃこ・いりこ520mg、サクラエビ2,000mg、ひじき1,400mg （食品：可食部100g当たりのカルシウム目安量） 骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの宝庫！小魚の丸干しやめざし、にぼし、いりこ、ちりめんじゃこ、しらす、サクラエビなど、素材まるごと食べられるものを選びます。また、海草にもカルシウムが多く含まれており、吸収率も高く低カロリーなのでダイエット中でも食べられる嬉しい食材です。 特にひじきがオススメ。

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えんどう豆1,300mg、ごま1,200mg、油揚げ300mg （食品：可食部100g当たりのカルシウム目安量） 豆類は、カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル類を多く含む食材です。また、食物繊維も豊富で良質の炭水化物とたんぱく質源として優れています。えんどう豆、えだ豆、大豆、ごまなど直接摂取する他、豆腐や油揚げ、凍り豆腐、納豆などの大豆製品もカルシウムを多く含みます。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで美容と健康において注目される栄養素であり、骨粗しょう症の予防にも有効な食品といわれています。

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切干大根540mg、モロヘイヤ260mg、かぶの葉250mg、小松菜170mg、つるむらさき180mg （食品：可食部100g当たりのカルシウム目安量） 低カロリーの野菜は、食物繊維を豊富に含み、ビタミンやミネラルなど微量栄養素を豊富に含んでいるので、栄養過剰になっている食生活のバランスをとってくれます。野菜の中でもカルシウム含有量が高い野菜は、パセリ、モロヘイヤ、大根やかぶの葉、バジル、しそ、小松菜、ロケットサラダ、菜の花、春菊、クレソン、チンゲンサイ、オクラなどの葉物野菜に多く含まれています。サラダや天ぷら、炒め物、スープなどにして摂取するようにしましょう。

カルシウムを効果的に摂るには、カルシウムと一緒にビタミンDやマグネシウムを十分に摂取することが大切です。
カルシウムは単独で摂るよりも、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取することで、より効果的にカルシウムを吸収することができます。カルシウムに偏らず、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
また、インスタント食品や加工食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンは、カルシウムを骨から逃がしてしまう性質があります。摂り過ぎに注意し、食習慣を見直しましょう。

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カルシウムを含む健康食品やサプリメントなどを利用して、不足しているカルシウムを補給できます。

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